Natura stworzyła nas do aktywności, a współczesność – posadziła w ławkach i przed ekranami. Brak ruchu to nie tylko słabsze mięśnie, lecz także przede wszystkim mniejsza odporność na stres i gorsze samopoczucie. Dowiedz się, dlaczego „molekuły nadziei” są kluczowe dla zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży oraz jak prostymi metodami możemy zadbać o edukację zdrowotną, m.in. przywrócić ruch do codziennej szkolnej rutyny.
Autorkami artykułu są dr Monika Boberska oraz Zofia Karaszewska.
Natura stworzyła nasze ciała do ruchu i aktywności. Kiedyś od umiejętności szybkiego przemieszczania się zależało nasze przetrwanie, dlatego ewolucja wsparła taki rozwój naszych ciał, który sprzyja mobilności: od długich nóg po więzadło karkowe, zapobiegające bujaniu się głowy podczas biegu.
David Raichlen – antropolog z Uniwersytetu Arizony – dowodzi, że budowa ciała człowieka została ukształtowana przez potrzebę ruchu wytrzymałościowego, a nadrzędnym celem ludzkiego mózgu jest dążenie do aktywności.
Skoro ruch stanowi naturalny stan organizmu, to jego brak prowadzi nie tylko do osłabienia postawy ciała, ale też w dużej mierze wpływa na układ nerwowy i psychikę. Bezruch ogranicza naszą odporność psychiczną, zwiększa poziom stresu i obniża nastrój.
Psycholożka Kelly McGonigal w książce „Siła aktywności” podkreśla, że nasza fizjologia została stworzona do nagradzania za ruch. Podczas ćwiczeń mięśnie szkieletowe wydzielają do układu krwionośnego hormony, które uodporniają mózg na stres – naukowcy nazywają je molekułami nadziei1.
Regularne ćwiczenia przemodelowują strukturę mózgu, czyniąc nas bardziej skłonnymi do radości. Co więcej, ruch łagodzi stany zapalne, co chroni przed depresją i lękami, konkurując skutecznością z najnowocześniejszymi technikami leczenia.
Musimy odrzucić błąd Kartezjusza, który przekonał nas, że myślenie jest niezależne od materii. Jak wskazują neurolog António Damásio oraz lekarz Gabor Maté, ciało i umysł to jedność. Tętno, napięcie mięśni i mobilność mają realny wpływ na nasze decyzje i doświadczanie świata.
W świecie zdominowanym przez ekrany szkoła stała się miejscem, w którym nieświadomie wzmacniamy deficyty ruchu. Często błędnie uznajemy, że aktywność fizyczna to domena wyłącznie nauczycieli WF-u. Tymczasem dla dobrej jakości życia kluczowa jest codzienna drobna aktywność, a nie tylko zaplanowany trening.
Badania opublikowane w „British Journal of Sports Medicine” potwierdzają, że aktywność fizyczna istotnie redukuje objawy depresji i lęku, a największe korzyści dotyczą właśnie młodych dorosłych.
Dlaczego sama wiedza, że ruch to zdrowie, nie wystarcza? Według modelu IMB oraz modelu HAPA potrzebujemy do zmiany trzech elementów: informacji, motywacji oraz konkretnych umiejętności behawioralnych i planowania.
Jakie zatem rekomendacje powinni wziąć sobie do serca nauczyciele i uczniowie? I co ważne, jak wdrożyć te rekomendacje w szkole? Jednym ze sprawdzonych sposobów jest metoda małych kroków. Oto kilka z nich, które proponujemy na początek.
KROK 1: AKTYWNA PRZERWA
Nauczyciel może stosować dla siebie tzw. aktywną przerwę. Aktywne przerwy śródlekcyjne nie muszą trwać 10 minut. Wystarczy 90 sekund intensywnego rozciągania lub biegu w miejscu między zadaniami. To nie marnowanie czasu – to inwestycja w skupienie na kolejne 20 minut, po którą możesz sięgnąć w połowie każdej lekcji. Siedzenie w czasie zajęć czy przy sprawdzaniu prac obniża sprawność fizyczną, zwiększa prawdopodobieństwo chorób układu krążenia, problemu nadwagi i otyłości oraz wiąże się z obniżeniem jakości życia. Aktywna przerwa to czas, w którym przestajesz wykonywać czynność siedzącą i poświęcasz kilka minut na ruch, np. kilkuminutowy spacer, zrobienie kilku prostych ćwiczeń. Aktywną przerwę powinno się robić po każdych 30 minutach siedzenia. Dzięki niej możemy zainwestować w lepsze warunki do nauki podczas ostatnich 15 minut (czyli aż jednej trzeciej!) każdej lekcji.
Dla nastolatka w fazie intensywnego wzrostu bezruch jest biologicznie nienaturalny. Rekomendacje WHO mówią o 60 minutach umiarkowanej aktywności każdego dnia, ale kluczowe jest również ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej.
KROK 2: NAUKA W RUCHU
Wykorzystaj ruchowe metody nauczania. Czy powtórka materiału musi odbywać się w ławkach? Można przykładowo przypisać opcję A do prawej strony sali, a B – do lewej. Uczniowie odpowiadają, przemieszczając się po sali. Moment ruchu – przemieszczenia się po klasie – to ważny i często pomijany impuls dla mózgu do mobilizacji i zapamiętania informacji. Jeśli ciało mobilizuje się, by wstać, umysł również się obudzi, ale – co ważne – odczyta tę informację jako coś ważnego i wartego zapamiętania. Ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane. O ile często pamiętamy, że aktywność fizyczna pobudza pracę mózgu, o tyle równocześnie zapominamy, że brak aktywności ruchowej usypia mózg.
KROK 3: MODELOWANIE ZAMIAST POUCZANIA
Pamiętaj, że podobnie jak Ty codziennie obserwujesz swoich uczniów, oni również obserwują Ciebie. Jesteście w stałej interakcji. Twoje nastroje udzielają się uczniom, z kolei ich emocje czy działania wpływają na Ciebie. Jeśli robisz przysiady razem z uczniami podczas aktywnej przerwy, modelujesz pożądane zachowanie. Równocześnie zdejmujesz z aktywności etykietę nudnego obowiązku, a co najważniejsze – doświadczasz i pokazujesz, że służy ono również Tobie. Jedno działanie przekonuje skuteczniej niż tysiąc słów!
KROK 4: WSPÓLNE TWORZENIE TO WSPÓŁODPOWIEDZIALNOŚĆ
Kolejną zasadą jest włączanie uczniów w proces zmiany, a tym samym – oddawanie im współodpowiedzialności za realizowane działania. Psychologia zdrowia uczy nas, że zmiana narzucona z góry budzi opór. Zmiana wypracowana wspólnie tworzy zaangażowanie.
Drodzy nauczyciele!
Nikt nie zna specyfiki Waszej pracy tak dobrze jak Wy sami. Macie niesamowitą kreatywność, którą na co dzień wykorzystujecie do przekazywania wiedzy. Spróbujcie potraktować aktywność fizyczną jako paliwo dla tej wiedzy.
Nie zaczynajcie od rewolucji. Wybierzcie jedną klasę i jedną metodę. Sprawdźcie, jak zmieni się atmosfera na lekcji, gdy pozwolicie ciału na chwilę ekspresji.
Więcej inspiracji, gotowych scenariuszy i merytorycznego wsparcia znajdziecie w materiałach programu „Żyję zdrowo” na stronie: wzmacniajodpornosc.ceo.org.pl
Żyję zdrowo to program edukacyjny Fundacji ORLEN realizowany we współpracy z Centrum Edukacji Obywatelskiej pod patronatem honorowym Minister Edukacji.
Jeśli bliskie jest Ci podejście oparte na relacji, uważności i towarzyszeniu uczniom w drodze do zdrowia, program „Żyję zdrowo” może być naturalnym kolejnym krokiem.
To propozycja dla nauczycieli i wychowawców, którzy chcą budować edukację zdrowotną bez presji i moralizowania – za to z przestrzenią na doświadczenie, rozmowę i refleksję. Program oferuje gotowe scenariusze zajęć, ćwiczenia i projekty, które pomagają młodym ludziom lepiej rozumieć swoje ciało, emocje i potrzeby oraz stopniowo budować zdrowe nawyki. Dowiedz się więcej
Bibliografia:
Przypisy:
Artykuł pierwotnie ukazał się na strefaedukacji.pl, na blogu CEO opublikowany 11.05.2026 r.
